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EL FOLATO Y EL ÁCIDO FÓLICO NO SON LO MISMO.
Lo que estás a punto de leer acerca de los beneficios de folato y los efectos secundarios del ácido fólicopuede sorprenderte! De hecho, puede incluso sorprender a algunos médicos y nutricionistas ya que el folato y el ácido fólico se utilizan indistintamente. El folato y el ácido fólico no son lo mismo!
El cuerpo necesita folato, especialmente durante el embarazo y el folato es la forma NATURAL que se encuentra en los alimentos. A menudo se oye que el ácido fólico es simplemente la forma de suplemento del folato, pero hay algunas diferencias clave. La investigación reciente apoya el hecho de que el folato se debe utilizar en lugar del ácido fólico.
El Servicio de Salud Pública de los Estados Unidos y los Centros de Control y Prevención de Enfermedadesrecomiendan que: “Todas las mujeres en edad fértil consuman 0,4 mg (400 microgramos) de ácido fólico todos los días para evitar dos defectos congénitos comunes y graves sucedan:. Espina bífida y anencefalia”
De hecho, el ácido fólico es una de las muy pocas vitaminas y minerales que las agencias de salud del gobierno han abrazado con tanto énfasis (monetario). Muchos profesionales de la salud podrían incluso argumentan que el folato y el ácido fólico son esencialmente los mismos nutrientes.
Para las mujeres que han pasado por su edad fértil , y para los hombres en general, las dosis excesivas de la forma sintética del nutriente folato, no son necesarias, e incluso pueden ser perjudiciales.
LOS EFECTOS SECUNDARIOS DEL ÁCIDO FÓLICO
El ácido fólico es una vitamina B sintética y oxidada encontrada en suplementos y alimentos fortificados (pastillas para embarazadas, formulas para el bebe, cereales para el bebe ). Curiosamente, los medios de comunicación y los organismos gubernamentales utilizan el término como sinónimo de folato. El folato es la forma natural de múltiples vitaminas B comúnmente conocida como “vitamina B9.” El folato se encuentra naturalmente en alimentos como vegetales de hojas verdes, sin embargo el ácido fólico no se encuentra de forma natural.
Esto ha llevado a la nación entera a creer que el ácido fólico es una vitamina natural (que no lo es), y que es saludable para tomar como suplemento (y que tampoco lo es).
A diferencia de los folatos naturales (que se metabolizan directamente por el intestino delgado), el ácido fólico requiere la ayuda de una enzima específica denominada “la dihidrofolato reductasa” o DHFR, que es relativamente rara en el cuerpo.
Posteriormente, cuando la gente (en particular las mujeres de edad fértil) consumen grandes cantidades de ácido fólico a través de vitaminas y otros alimentos fortificados, el cuerpo no puede descomponerlo fácilmente y niveles elevados de ácido fólico sin metabolizar, entran en última instancia en el torrente sanguíneo.
Para los GEEKS de la salud, aquí te traemos la explicacion mas científica en palabras de Chris Kresser:
“La forma de folato que puede entrar en el principal ciclo metabólico de folato es tetrahidrofolato (THF)(estudio). A diferencia de los folatos naturales, que se metabolizan a tetrahidrofolatos en la mucosa del intestino delgado, el ácido fólico se somete a una reducción inicial y a una metilación en el hígado, donde la conversión a la forma THF requiere la dihidrofolato reductasa. La baja actividad de esta enzima en el hígado humano, combinado con un alto consumo de ácido fólico, puede resultar en niveles no naturales de ácido fólico sin metabolizar y que entra en el sistema circulatorio.Varios estudios han informado de la presencia de ácido fólico sin metabolizar en la sangre tras el consumo de suplementos de ácido fólico o alimentos fortificados (estudio).La exposición humana al ácido fólico era inexistente hasta su síntesis química en 1943, y fue presentado como una fortificación alimentaria obligatoria en 1998 (estudio).La fortificación de alimentos se consideraba obligatoria debido a la abrumadora evidencia del efecto protector de la suplementación con ácido fólico antes de la concepción y durante el embarazo temprano en el desarrollo de defectos del tubo neural (DTN) en los recién nacidos.”
Si bien la incidencia de defectos del tubo neural en los Estados Unidos se ha reducido significativamente desde el inicio de la fortificación con ácido fólico, ha habido preocupación por la seguridad de la ingesta crónica de altos niveles de ácido fólico de los alimentos fortificados, bebidas y suplementos dietéticos.(estudio)
Otro de los peligros asociados con este impulso de ácido fólico en nuestros sistemas es que se ha relacionado con el cáncer. En un artículo publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, Cornelia M. Ulrich desde el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson en Seattle, resume la investigación muy bien:
“A pesar de que el aumento de ácido fólico puede prevenir el desarrollo de tumores antes de la existencia de lesiones preneoplásicas (como focos de criptas aberrantes o pólipos en el colon) la suplementación con ácido fólico sintético puede empeorar la progresión una vez que las lesiones preneoplásicas se encuentren presentes.”
El ejemplo perfecto de esto se puede ver en un artículo publicado por la revista Journal of the American Medical Association (JAMA) en 2007.
Un ensayo controlado aleatorio de cerca de 1.000 personas realizados durante un período de tres años descubrió que la suplementación con ácido fólico (1 mg / d), literalmente, mostró un aumento del riesgo de cáncer avanzado (múltiples adenomas).
En los Estados Unidos, Canadá y Chile, la institución de un programa de administración de suplementos de ácido fólico se asoció con una mayor prevalencia de cáncer de colon. (estudio 1 y 2)
De acuerdo con un artículo publicado en la Revista de Neurología, Psiquiatría y Neurología, los efectos secundarios de ácido fólico pueden incluir:
Deficiencia de vitamina B12
Una alta ingesta de ácido fólico puede enmascarar la detección de deficiencia de vitamina B12 y el plomo a un deterioro de la función del sistema nervioso central en los ancianos. En un estudio, el consumo de ácido fólico en exceso de 400 microgramos por día en los adultos de edad avanzada resultó en tasa significativamente más rápida de deterioro cognitivo que los no usuarios de suplementos.
La falta de concentración y anemia
Otro estudio encontró una mayor prevalencia de anemia y deterioro cognitivo en la asociación con la ingesta de ácido fólico en los adultos mayores con un bajo nivel de vitamina B12. Como la deficiencia de vitamina B12 es un problema común para muchos adultos mayores, estos estudios sugieren que la ingesta de ácido fólico alta podría causar graves consecuencias cognitivas en las personas mayores.
Otros efectos secundarios:
- Epilepsia
- Cambios en la líbido
- Dificultad para dormir
- Inestabilidad emocional
El ácido fólico se refiere al compuesto sintético oxidado utilizado en suplementos dietéticos y enriquecimiento de los alimentos, mientras que el folato se refiere a los diversos derivados de tetrahidrofolato que se encuentran naturalmente en los alimentos.
ALIMENTOS RICOS EN FOLATO
Es importante, no solamente para nosotros de la comunidad Paleo, si no para el mundo en general, recalcar lo que anteriormente fue mencionado:
El ácido fólico era relativamente inexistente en nuestra dieta hasta que se introdujo por primera vez en 1943, convirtiéndose en parte de la fortificación (sintética) alimentaria obligatoria en 1998. Por lo tanto introducir alimentos ricos en folato (naturalmente) es lo mejor.
Hasta entonces, los humanos recibieron la vitamina B9 (folato) de forma natural en los alimentos que comían.
LOS BENEFICIOS DEL FOLATO
El folato ayuda al desarrollo completo de las células rojas de la sangre, reduce los niveles de homocisteína en la sangre, y es compatible con la función del sistema nervioso. Es bien conocido por su papel en la prevención de defectos del tubo neural en los recién nacidos, así que las mujeres en edad fértil deben asegurarse de tener una ingesta adecuada antes y durante el embarazo.
LAS EXCELENTES FUENTES DE FOLATO EN LA DIETA INCLUYEN:
- VERDURAS como la lechuga romana, espinaca, espárragos, hojas de nabo, hojas de mostaza, el perejil, la col rizada, brócoli, coliflor, remolacha y las lentejas (no paleo)
- Sorprendentemente algunas de las mejores fuentes alimenticias de folato son el hígado de pollo y el hígado de ternera.
Esta gráfica nos muestra la cantidad de microgramos (mcg) en algunos alimentos:
RECOMENDACIÓN PARA LAS EMBARAZADAS Y PARA LAS MUJERES ANTES DE CONCEBIR.
Desafortunadamente, incluso las vitaminas de alta calidad prenatal a menudo contienen ácido fólico en lugar de folato. He tenido que crear mi propio régimen de suplementos para el embarazo para encontrar las formas naturales de todos los nutrientes necesarios, incluyendo el folato.
Mi dieta balanceada Paleo ha ayudado suficiente para obtener todo el folato necesario.
A pesar de que la recomendación para el embarazo sea de 400-600mcg de folato / ácido fólico, esta es la cantidad mínima necesaria para prevenir defectos de nacimiento. Al usar folato en lugar de ácido fólico (eliminando así los riesgos añadidos a mamá con la forma sintética), a menudo es recomendable tomar más que el mínimo. Como siempre, consulta con un médico o partera antes de tomar o cambiar cualquier cosa, especialmente durante el embarazo.
ANTES Y DURANTE EL EMBARAZO
Tomo aproximadamente entre 800-1200 mcg de folato.
Cápsulas en el mercado :
Pure Encapsulations Folate (de alta calidad) y Solgar Folate (mas barato)
Designs for Health L-5-MTHF. Aquí en iHerb
Este es otro suplemento de la marca Thorne, también de alta calidad.
La única desventaja del folato es que no es tan fácilmente absorbido, por lo que a menudo es necesario tomar más (si te ayudas de cápsulas) y obtenerla de fuentes de alimentos reales. El hígado por lo menos una vez a la semana durante el embarazo fue uno de mis ritos junto con una dosis adecuada de Vitamina D3.
Ademas de las recomendaciones para las embarazadas, los adultos también pueden sufrir de deficiencia de folato.
Algunas de las señales de advertencia de que puedes tener síntomas de deficiencia de folato incluyen:
anemia
diarrea
irritabilidad
La fatiga / letargo
piel pálida
Encanecimiento prematuro
retraso en el crecimiento
Inflamación de la lengua
Es importante recordar, sobre todo para las madres embarazadas, que el ácido fólico es muy fácil de conseguir con una Dieta Paleo.
diarrea
irritabilidad
La fatiga / letargo
piel pálida
Encanecimiento prematuro
retraso en el crecimiento
Inflamación de la lengua
Es importante recordar, sobre todo para las madres embarazadas, que el ácido fólico es muy fácil de conseguir con una Dieta Paleo.
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Muchos suplementos naturales contienen alrededor de 100 mg de col rizada. Yo padezco tiroiditis de hashimoto y me pregunto si son adecuados para mí. Normalmente consumo las crucíferas cocidas por el efecto goitrogénico… Qué opinas al respecto? Muchas gracias por tu blog.